「森林浴って、本当に効果あるの?」
そう思って検索した方、多いんじゃないでしょうか。
私は屋久島で20年間、森のガイドをしてきました。数千人のお客さんを案内してきた実感として、森林浴には確かな効果があります。
ただ、「なんとなく良さそう」では納得できないですよね。実は森林浴の効果は2000年代から本格的に科学研究が進んでいて、体の中で何が起きているのかが具体的にわかってきました。
科学的なデータと、現場で見てきた「体感としての変化」。その両面から、正直にお伝えします。
ウェルトリップ タカユキ正直なところ、私も最初は半信半疑でした。でも20年森を歩き続けて、今は確信しています
森林浴の効果｜科学が証明した4つの変化
森林浴の効果は、国内外の研究機関で科学的に検証されています。特に信頼性の高い4つをご紹介します。
ストレスホルモン(コルチゾール)が下がる
森林環境にいると、ストレスホルモンの一種「コルチゾール」の濃度が下がります。
千葉大学の宮崎良文教授らが全国24の森で行った野外実験(2010年発表)では、森林を15〜20分ウォーキングした場合、都市環境と比べてコルチゾール濃度が約15.8%低下。森の風景を眺めるだけでも約13.4%低下しました。
コルチゾールが高い状態が続くと、疲れやすくなったり眠りが浅くなったりします。15分程度の森歩きでこれが下がるのは、体にとって嬉しい変化です。
ウェルトリップ タカユキ15分でストレスホルモンが下がるって、思ったより手軽じゃないですか? 昼休みに近くの公園を歩くだけでも意味がありそうです
副交感神経が活性化してリラックスする
森林を歩いているとき、副交感神経の活動が都市部と比べて上昇することが複数の研究で確認されています。
副交感神経は「リラックスしているときに活発になる神経」。逆に緊張しているときは交感神経が優位になります。
森の中では、この切り替えが自然に起こるんです。血圧や脈拍が下がり、体がリラックスモードに入る。
森林環境では交感神経活動が抑制され、副交感神経活動が上昇。体がリラックス状態に入っていることを示しています(千葉大学・宮崎良文教授の研究)
NK細胞が活性化して免疫力が上がる
森林浴の効果で特に注目されているのが、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)の活性化です。
NK細胞は、体内をパトロールしてがん細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃する免疫細胞。日本医科大学の李卿教授らの研究(2006〜2007年)では、2泊3日の森林浴でNK細胞の活性が顕著に増加し、その効果が30日間も持続することが確認されました。
つまり、月に1回森林浴をすれば、高い免疫機能を維持できる可能性があるということです。女性を対象とした2007年の追加調査でも、ほぼ同様の結果が得られています。
ウェルトリップ タカユキ1回の森林浴で1ヶ月も効果が続く。予防医学の観点からも注目されている研究結果です
フィトンチッドが心身を整える
森の中で感じる「あの香り」。これはフィトンチッドと呼ばれる、樹木が放出するテルペン類(揮発性の有機化合物)です。
フィトンチッドにはリラックス効果や抗菌作用があり、NK細胞の活性化にも関係している可能性が指摘されています。
森の中で深呼吸したくなるのは、体が自然とフィトンチッドを取り込もうとしているのかもしれません。
森林浴の効果を得るための時間・頻度の目安
科学的な効果はわかった。では、どのくらい森にいれば効果があるのか。気になりますよね。
1回の森林浴:2時間程度が目安
研究で効果が確認されているのは、2〜3時間程度の森林浴です。
ただし、コルチゾールの低下は15〜20分でも確認されています。忙しい方は、まずは短時間から始めても大丈夫。
ウェルトリップ タカユキ「2時間も歩けない」という方も安心してください。休憩を挟みながら、ゆっくり過ごせばOKです
頻度:月1回で効果が持続
李卿教授の研究から、2泊3日の森林浴の効果が30日間持続することがわかっています。
月に1回程度の森林浴で、高い免疫機能を維持できる可能性があるということ。
もちろん、週末に近くの森を散歩する程度でも、ストレス軽減の効果は期待できます。
20年のガイド経験で見てきた、森林浴の「本当の効果」
ここまでは科学のデータ。ここからは、数千人を森に案内してきた現場の話をします。
都会と森では汗の気持ちよさが違う
ツアーの後、お客さんに「今日は疲れませんでしたか?」と聞くようにしています。
返ってくる答えで多いのが、「疲れているんですけど、気持ちよかったです」。
もう一つ印象的なのが、「汗をいっぱいかいたけど、都会にいる時の嫌な汗じゃない」という表現です。
ウェルトリップ タカユキ「都会の嫌な汗」って、すごく的確だなと思いました。満員電車で流す汗と、森を歩いて流す汗。同じ汗でも、体感がまるで違うんですよね
繰り返し出てくる「心地よい疲れ」という言葉
一人ひとり違うお客さんなのに、「心地よい疲れ」という表現が何度も出てきます。
偶然じゃないと思うんです。森を歩くことで、体に何か共通した変化が起きている。それが同じ言葉になって表れているんじゃないでしょうか。
森に入る頻度と体調の関係
科学的に証明されたわけではないですが、自分の体験として。
屋久島では3月〜11月頃が忙しい季節で、毎日のように森を歩きます。この期間はあまり体調を崩しません。ところが11月後半、森に入る頻度が下がると風邪を引きやすくなる。
NK細胞の活性化が30日続くという研究結果と合わせて考えると、何か関係がありそうな気もします。ただし季節の変わり目や生活リズムの変化もあるので、断定はしません。
ウェルトリップ タカユキこれは私だけじゃなくて、屋久島の他のガイドさんたちも同じことを言っていました。気になる方は、森に行った日と体調を記録してみてください
お客さんの表情が変わる瞬間がある
ガイドをしていて、「あ、今この人、森を感じてるな」と思う瞬間があります。
自然と深呼吸をする。肩の力が抜ける。急に立ち止まって、じっと森を見つめている。
そういう瞬間に立ち会うたびに、森林浴の効果を実感します。
「また来たい」と言う人が多い
ツアーの帰り道、「また来たい」「他にどんな森を歩けるの?」とよく聞かれます。
劇的な変化を感じたわけじゃないかもしれないです。でも、何かしら良い体験があったから、また来たいと思う。
森林浴に劇的な効果を期待しすぎないほうがいいかもしれません。でも、「気分が良くなる」ことは確か。しばらく森歩きをやめて再開したとき、「ああ、やっぱり体にいいんだな」と感じます。
森林浴の効果を高める歩き方と装備
森林浴に興味が出てきた方へ。効果を高めるコツをお伝えします。
装備にお金をかける(特に肌に近いもの)
森歩きを快適にする一番のポイントは装備です。特に肌に近いアイテムにお金をかけると、快適さが変わります。
- 肌着(速乾性のあるもの)→ 汗をかいても肌がベタつかず、冷えにくい
- 靴下(厚手でクッション性のあるもの)→ 長時間歩いても足裏が痛くなりにくい
- 靴(足に合ったトレッキングシューズ)→ 足首の安定感、滑りにくさが段違い
- インソール → 疲労軽減に直結
ウェルトリップ タカユキここはケチらないほうがいいです。安い靴下と良い靴下では、5〜6時間歩いた後の疲労感がまったく違います
専門店で相談しながら、予算の許す限り良いものを選んでください。リュックも良いものを使うと体の負担がぐっと減ります。
ゆっくり歩く(コースタイムの1.2倍が目安)
初心者の方によくあるのが、ペースが早すぎること。
私は登山地図に書いてあるコースタイムの1.2倍くらいで歩きます。息が上がりすぎないペースが目安。ゆっくりスタートして、じっくり体温を上げていく歩き方がおすすめです。
長い休憩の後は筋肉が冷えているので、再開直後は特にゆっくり。保温着やお尻に敷くマットを持っていくと、休憩中の冷えを防げます。
春か秋から始める
森歩きを始めるなら、暑すぎず寒すぎない季節がおすすめです。
真夏や真冬はそれなりの装備と経験が必要。初心者の方は春か秋から始めると快適に歩けます。良い景色のところでゆっくり休憩できるくらいの、余裕のあるスケジュールを組んでください。
森林浴の効果を感じやすい場所の選び方
装備と歩き方がわかったら、あとは場所選びです。
無理のないコースを選ぶ
森歩きが苦痛に感じるようなコースでは、リラックス効果は得られません。
ウェルトリップ タカユキ下山したときに「生きててよかった」と思うようなコースは、森林浴には向かないですよね(笑)
初心者の方は、整備されたハイキングコースや、森林セラピーロードとして認定されている場所から始めるのがおすすめです。
全国の森林セラピー基地を活用する
全国には60以上の「森林セラピー基地」があります。森林セラピーソサエティが生理・心理実験で癒し効果を検証した森を認定したもので、初心者でも安心して歩けるようコースが整備されています。
→ 森林セラピー基地は森林セラピーソサエティ公式サイトで検索できます
余裕のあるスケジュールで行く
「早く歩いて、早く帰る」では森林浴の効果を感じにくいです。良い景色のところで立ち止まって、深呼吸できるくらいの余裕を持ってください。
都心からアクセスしやすい場所としては、秩父の森などがあります。
→ 関連記事:都心から90分で森へ｜秩父で過ごす「整う」休日
→ 初心者の方は:森歩き初心者ガイド｜服装・持ち物・歩き方の基本
まとめ｜森林浴の効果を体感してみませんか
科学が証明しているのは、ストレスホルモンの低下(15分でも効果あり)、副交感神経の活性化、NK細胞の活性化(効果は30日間持続)、フィトンチッドによるリラックス効果の4つ。月1回、2時間程度の森林浴で、これらの効果を維持できる可能性があります。
20年の現場で感じてきたのは、科学では測れない「心地よい疲れ」や「表情が変わる瞬間」。劇的な効果はなくても、「気分が良くなる」ことは確かです。
まずは近くの森を歩いてみてください。「気持ちよかった」という体感が一番の収穫です。ネット検索では出てこない「自分の体で感じた変化」が、森林浴を続けるモチベーションになります。
ウェルトリップ タカユキ「なんとなく森に行きたい」という直感、正しいと思いますよ。理由がわからなくても、体は森を求めているのかもしれません
参考文献・出典
- 李卿(日本医科大学)森林浴とNK細胞活性に関する研究(2006-2007年)
- 宮崎良文(千葉大学)森林浴の生理効果に関する研究(2010年)
- Park BJ, et al. “The Physiological Effects of Shinrin-yoku” (2010)
- 林野庁「森林の保健・レクリエーション機能」
- 森林セラピーソサエティ「森林セラピーの効果」
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